Sie möchten sich mehr bewegen aber finden es schwer wegen den Corona-Einschränkungen? Sie haben vielleicht auf YouTube Trainingsvideos ausprobiert, die aber noch zu schwierig waren? Sie wissen nicht genau, womit Sie anfangen können? Dann haben Sie vielleicht hier die Lösung gefunden!

Wir haben einen High-Intensity Interval Trainingsplan (HIIT) auf YouTube für den Einstieg zu mehr Bewegung erstellt. Dieser wurde ursprünglich für die Patienten unseres Sport- und Bewegungsmedizinischen Ambulatoriums entwickelt, die mehr Bewegung benötigen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 2,5 Stunden moderate körperliche Aktivität (z.B. Gehen oder Fahrradfahren oder Schwimmen) oder 1,5 Stunden intensive körperliche Aktivität (wie unser HIIT) pro Woche. Dazu sollte noch 2x pro Woche 30 min Krafttraining durchgeführt werden. Mit unserem Programm haben wir diese Empfehlungen in 3 Einheiten pro Woche zusammengefasst. Die Vorteile sind, dass Sie es zu Hause machen können, nur 30 bis 40 min benötigen (je nach Phase) und es ein  strukturiertes Programm ist (gratis). Das Programm dauert insgesamt 6 Monate. Es beinhaltet 4 Phasen à 6-8 Wochen. Jede Woche gibt es 3 Trainingseinheiten (1x Oberkörper, 1x Unterkörper und 1x Ganzkörper), wobei Kraft und Ausdauerübungen dabei sind. HIIT bedeutet, das Training besteht aus Intervallen mit hoher Intensität (Sie sollten ausser Atem kommen und eine Unterhaltung in ganzen Sätzen sollte nicht mehr möglich sein) mit kleinen Pausen dazwischen. Mit diesem Programm können Sie Ihre Muskulatur und Ihr Herz trainieren. Ziel ist, dass Sie am Ende dieser 6 Monate weiter-fortgeschrittene Trainingsvideos auf YouTube machen können.

Wichtig: Falls Sie eine Herz- oder Lungenkrankheit, Schwindel, arrhythmisches Herzklopfen oder Kopf-/Brustschmerzen  während Belastung haben, sollten Sie für ein Check-up zum Arzt gehen. Sie können auch gerne bei uns am Sport- und Bewegungsmedizinischen Ambulatorium für ein Check-up oder ein individualisiertes Trainingsprogramm vorbeikommen. Link zur Website:
https://dsbg.unibas.ch/de/ambulatorium/sportmedizinische-untersuchung/

So können Sie konkret vorgehen:

Pre-Phase: Wenn Sie momentan komplett inaktiv sind, wäre es am Besten, wenn Sie mit Spaziergängen beginnen würden, um Ihren Körper zuerst wieder an leichte körperliche Aktivität zu gewöhnen. Versuchen Sie anfangs 3x/Woche für mindestens 30 min spazieren zu gehen. Wenn Sie dies regelmässig machen, können Sie es auf 5x/Woche steigern. Nach 6 Wochen oder sobald Sie sich bereit fühlen, können Sie weiter zu Phase 1 des Trainings übergehen.

Phase 1: 3x28 min pro Woche. Die Übungsintervalle dauern 20 Sekunden und anschliessend gibt es 40 Sekunden Pause. Wichtig ist, dass Sie die Pausen aktiv gestalten! Für jede Übung gibt es verschiedene Niveaus. Sie können selbst auswählen, welche Sie machen möchten/können. Wir haben die Videos extra nicht mit Musik hinterlegt, sodass Sie selbst Ihre Lieblingsmusik auswählen können. Nachfolgend finden Sie die Videos und können das Programm auch als PDF herunterladen. Wenn Phase 1 zu einfach für Sie geworden ist, können Sie zu Phase 2 übergehen (geplant wären 6 bis 8 Wochen Training pro Phase aber wenn Sie mehr oder weniger Zeit benötigen, ist das in Ordnung)

Phase 2: 3x38 min. Die Intervalle sind jetzt 30 Sekunden pro Übung und 30 Sekunden aktive Pause mit einer dritten Runde dazu. Nachfolgend finden Sie wieder die Videos und können das Programm als PDF herunterladen.

Weitere Phasen folgen bald.